Kinoa, en sağlıklı besinler listesinde ilk sırada!

Kinoa, dünyanın en popüler sağlık gıdalarından biri. Kinoanın glutensiz olması, üstelik yüksek protein içermesi ve dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içermesi ile bitkisel besinler arasında bir süper gıda ünvanını almasını sağlıyor. Lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından da yüksektir. İşte kinoanın 11 sağlık faydası. Çok Besleyici Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. Teknik olarak bir tahıl tanesi değil, sözde tahıldır. Yani temelde bir taneye benzer şekilde hazırlanıp yenen bir tohumdur. Quinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Ona "bütün tahılların anası" adını verdiler ve kutsal olduğuna inandılar. Güney Amerika'da binlerce yıldır yenen bu bitki, ancak son zamanlarda bir trend gıda haline geldi, hatta süper gıda statüsüne ulaştı. Bu günlerde kinoa ve kinoa ürünlerini tüm dünyada, özellikle sağlıklı gıda mağazalarında ve doğal gıdalara ağırlık veren restoranlarda bulabilirsiniz. Üç ana tip vardır: beyaz, kırmızı ve siyah. 1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoadaki besin içeriği: Protein: 8 gram. Lif: 5 gram. Manganez: Önerilen günlük miktarın alımın %58'i. Magnezyum: Önerilen günlük alım miktarının %30'u. Fosfor: Önerilen günlük alım miktarının %28'i. Folat: Önerilen günlük alım miktarının %19'u. Bakır: Önerilen günlük alım miktarının %18'i. Demir: Önerilen günlük alım miktarının %15'i. Çinko: Önerilen günlük alım miktarının %13'ü. Potasyum: Önerilen günlük alım miktarının %9'u B1, B2 ve B6 vitaminleri için önerilen günlük alım miktarının %10'undan fazlası. Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini. Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ ile toplam 222 kalori ile birlikte gelir. Ayrıca az miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Kinoa, GDO'suz, glutensiz ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak bir tahıl tanesi olmasa da, yine de tam tahıllı bir gıda olarak sayılır. NASA bilim insanları, çoğunlukla yüksek besin içeriği, kullanım kolaylığı ve yetiştirme kolaylığı nedeniyle uzayda yetiştirilmeye uygun bir ürün olarak bakıyorlar. Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013'ü "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti. Quercetin ve Kaempferol Bitki Bileşiklerini İçerir Gerçek gıdaların sağlığa etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer. Bazıları son derece sağlıklı olan binlerce eser besin vardır. Bu besin, çeşitli sağlık yararları sağladığı gösterilen flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir. Özellikle iyi çalışılmış iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarlarda bulunan kuersetin ve kaempferol'dür. Aslında, kinoanın kersetin içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek kersetin gıdalarından bile daha yüksektir. Bu önemli moleküllerin, hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu gösterilmiştir. Diyetinize kinoa ekleyerek, bu (ve diğer) önemli besin maddelerinin toplam alımını önemli ölçüde artıracaksınız. Lif Oranı Çoğu Tahıldan Çok Daha Yüksek Kinoanın bir diğer önemli faydası ise yüksek lif içeriğidir. 4 farklı kinoa çeşidini inceleyen bir çalışma, her 100 gramda 10-16 gram lif buldu. Bu, fincan başına 17-27 grama eşittir, çoğu tahılın iki katından fazla olması sayesinde çok yüksek bir orandır. Haşlanmış kinoa, çok fazla su emdiği için gramına göre çok daha az lif içerir. Ne yazık ki, liflerin çoğu çözünmezdir ve bu da çözünür lifle aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir. Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram ile hala oldukça iyi. Çok sayıda çalışma, çözünür lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, doyma hissini artırmaya ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Glutensizdir ve gluten intoleransı olan kişiler için mükemmel bir seçenektir 2013'te yapılan bir ankete göre, ABD'deki insanların yaklaşık üçte biri gluteni en aza indirmeye veya bundan kaçınmaya çalışıyor. Doğal olarak glutensiz gıdalara dayandığı sürece glutensiz bir diyet sağlıklı olabilir. İnsanlar rafine nişastalarla yapılan glutensiz yiyecekleri yediğinde sorunlar ortaya çıkar. Glutensiz abur cubur hala abur cubur olduğundan, bu yiyecekler gluten içeren muadillerinden daha iyi değildir. Birçok araştırmacı, ekmek ve makarna gibi temel gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için glutensiz diyetlerde kinoayı uygun bir bileşen olarak görüyor. Araştırmalar, rafine patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glutensiz bileşenler yerine kinoa kullanmanın diyetin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Tüm Temel Amino Asitler ve Protein Oranı Çok Yüksek Protein, vücudunuz bunları üretemediğinden ve beslenme yoluyla elde etmesi gerektiğinden, dokuzu esansiyel olarak adlandırılan amino asitlerden yapılır. Bir gıda dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa, tam protein olarak adlandırılır. Sorun, birçok bitkisel gıdanın lizin gibi bazı temel amino asitlerde eksik olmasıdır. Ancak kinoa bunun bir istisnasıdır, çünkü tüm gerekli amino asitleri yeterli miktarda içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan hem daha fazla hem de daha iyi proteine sahiptir. Fincan başına 8 gram kaliteli protein (185 gram) ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Kan Şekeri Kontrolüne İyi Gelen Düşük Glisemik İndekse Sahiptir Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yemek açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir. Bu tür yiyecekler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batılı hastalıkların çoğuyla da bağlantılıdır. Kinoanın glisemik indeksi 53'tür ve bu da düşük kabul edilir. Bununla birlikte, karbonhidratlarda hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız bu iyi bir seçim değildir. Demir ve Magnezyum gibi Önemli Minerallerde Yüksek Birçok insan bazı önemli besinlerden yeterince alamıyor. Bu özellikle bazı mineraller, magnezyum, potasyum, çinko ve (kadınlar için) demir gibi önemli bileşenler birçok insanın vücudunda eksikliği ile sık karşılaşılıyor. Kinoa, 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyum yönünden çok zengin ve bir fincan (185 gram) günlük ihtiyacın yaklaşık %30'unu sağlar. Sorun şu ki, bu mineralleri bağlayabilen ve emilimini azaltabilen fitik asit adı verilen bir madde de içeriyor. Ancak kinoayı pişirmeden önce ıslatarak, fitik asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri biyolojik olarak daha kullanılabilir hale getirebilirsiniz. Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşı olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlarda da oldukça yüksektir. Metabolik Sağlık Üzerinde Faydalı Etkileri Vardır Yüksek faydalı besin içeriği göz önüne alındığında, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceği mantıklıdır. Bugüne kadar, sırasıyla insanlarda ve sıçanlarda yapılan iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini inceledi. İnsan temelli çalışma, tipik glutensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoa kullanmanın kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Sıçanlarda yapılan araştırmalar, fruktoz oranı yüksek bir diyete kinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini gösterdi. Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Antioksidanlarda Çok Yüksek Kinoa, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan maddeler olan antioksidanlarda çok yüksektir. Beş tahıl, üç sahte tahıl ve iki baklagildeki antioksidan seviyelerini araştıran bir çalışma, kinoanın on gıdanın hepsinde en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu. Tohumların filizlenmesine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da artırıyor gibi görünüyor. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı hızlandırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik edebilir. İlginçtir ki, kinoa bu tür birkaç özelliğe sahiptir. Hem metabolizmayı artırabilen hem de iştahı önemli ölçüde azaltabilen protein açısından zengindir. Yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırarak genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Kinoanın düşük glisemik indekse sahip olması da bir diğer önemli özelliktir, çünkü bu tür gıdaların seçilmesi düşük kalori alımıyla bağlantılıdır. Şu anda kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma olmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği sezgisel görünüyor.