COVID-19 hastalığı sırasında ve sonrasında solunum egzersizinin akciğere faydaları

Uzman Fizyoterapist Ceren Derya Kıratlı covid-19 hastalığı anımda ve sonrasında yapılacak olan solunum egzersizlerinin faydalarını anlattı. EVDE UYGULANABİLECEK SOLUNUM EGZERSİZLERİ Diyafragmatik solunum egzersizi: Diyafragma solunum işinin %64'ünü üstlenen en önemli kastır. Bu kası çalıştırmak oldukça önemlidir. ★ Rahat bir oturma pozisyonuna veya hafif yatar pozisyona geçin. Dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz. ★ Bir eliniz karnınızın üst bölümüne diğer eliniz göğüs kafesinize gelecek şekilde ellerinizi yerleştirin. ★ Tüm nefesinizi verin ve egzersize başlayın. ★ Burnunuzdan 'sevdiğimiz güzel bir çiçeği koklar gibi' derin bir nefes alıp, ağzınızdan 'ıslık çalar gibi dudaklarınızı büzerek' mümkün olduğunca çok havayı boşaltın. ★ Üstteki eliniz bu egzersiz boyunca neredeyse hiç hareket etmemeli. Nefes alırken karnınıza doğru genişleyin. Nefes verirken karnınız tekrar başlangıç pozisyonuna dönsün. 2 saniye boyunca nefes alıp 4 saniye boyunca verebilirsiniz. 5 derin nefes alıp dinlenin. Bu egzersizi günde 4-5 kez 10 tekrarlı yapabilirsiniz. Egzersiz boyunca nefes almanızı sağlayan diyafram kasını aktif olarak kullanın. Bu egzersiz sizin derin nefes almanızı sağlayacaktır. ★ Diyaframı aktif olarak çalıştıran bu egzersizde hareketi daha iyi hissedebilmek için karnınızdaki elinizi nefes alırken hafifçe kendinize doğru bastırabilirsiniz. ★ Egzersizler sırasında herhangi bir şikâyetiniz yok ve diyaframı daha da aktif kullanmak istiyorsanız; sırtüstü yatar pozisyonda karnınızın üzerine kitap veya başka bir ağırlık koyarak bu ağırlığı nefesinizin gücüyle kaldırıp tekrar nefes vererek çalışabilirsiniz. NEFES DARLIĞINI AZALTAN EGZERSİZLER 1- Büzük dudak solunumu Nefes darlığını ve hızını azaltmaya yarayan büzük dudak solunumuna başlamak için rahat bir pozisyona geçin. Burnunuzdan nefes alın ve nefesinizi verirken 'mum alevini söndürmeyecek kadar yavaş üfleyerek' nefesinizi tamamen verin. 2 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefes verin. Nefes verirken karın kaslarınızı kullanmayın. 10-15 tekrar bu hareketi yapabilirsiniz. Bu egzersiz; su dolu bardağa pipetle üfleyerek baloncuk yapma, yumuşak bir balon şişirmekle de yapılabilir. 2- Yüzüstü yatın. Karnınızın üzerine yatmak oksijen akışını arttırır ve akciğerin farklı kısımlarının havalanmasını sağlar. Burundan nazikçe nefes alın, ağızdan verin. 3- Yüksek yan yatmayı deneyin. Başınızın altına 3-4 yastık alarak yan yatışa gelin ve dizlerinizi bükün. Altta kalan elinizi yastıkların arasına koyun. AKCİĞER KAPASİTESİNİ ARTIRAN DERİN SOLUNUM EGZERSİZLERİ Bu egzersizler akciğerde farklı alanların havayla dolmasını sağlar. 1- Elinizi üst göğsünüzün üzerine koyun. Kontrollü ve yavaş bir şekilde belki gözlerimizi kapatarak elinizin altına doğru nefes alın. Nefesinizi bu noktada 3-5 saniye kadar tutun. Daha sonra ağzınızdan nefes verin. 2- Ellerimizi göğüs kafesimizin 2 yanına koyun. Nefese daha iyi odaklanabilmek ellerinizi hafifçe kendinize doğru bastırın. Ellerinizin altına doğru derin bir nefes alın. Göğüs kafesinizin yanlara doğru genişlediğini hissedin. 3- Öne doğru eğilerek sırtımızı kamburlaştırın ve bu esnada sırt kaslarınızın gerildiğini hissederken tüm nefesinizi verin. Daha sonra burundan derin nefes alırken göğsünüzü kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp sırtınızı dikleştirin. Bu egzersizler akciğerde bulunan balgamın hareketliliğini sağlayarak vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüzeyel nefes yerine derin nefes almayı sağlar. Bu da beyne daha fazla oksijen taşınmasına ve baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. ÜÇ ÖKSÜRÜK SERİSİ Bu egzersizden en iyi şekilde verim alabilmek için oturma pozisyonuna gelin. Derin bir nefes aldıktan sonra önce çok hafif, sonra daha güçlü, en son ise tüm gücünüzle ardışık olarak öksürün. Bu teknik balgamın akciğerlerden atılmasına, akciğerlerin kendini temizlemesine yardımcı olacaktır. ✦ Bu süreçte izole olduğunuz alanda hareketli olmaya gayret edin. ✦ Uzmandan destek alarak hafif egzersizler yapabilirsiniz. ✦ Sırt ve boyun kaslarınızı postür egzersizleri ile rahatlatabilirsiniz. Örnek egzersizler; -Kollarınızı öne doğru uzatın, yere paralel tutun. Nefes alırken dirsekleriniz gövdenizin yanından kürek kemiklerinizi arkada birleştirerek geriye doğru gitsin. Nefes verirken kollarınızı tekrar öne doğru uzatın. -Dirseklerinizi bükün. Omuzlarınızla geriye doğru daireler çizin. Bu hareket esnasında omuzlarınızı rahat bıraktığınızdan emin olun. ✦ Korona virüs testinizin negatif çıkması ile beraber hekim veya bu alanda uzman fizyoterapiste danışarak kişiye özel pulmoner rehabilitasyon ve egzersiz programına devam etmeniz faydalı olabilir. ÖRNEK EGZERSİZLER -Kolu yukarı kaldırma: Elinize yarım litre su şişesi alın. Kolunuzu yukarı kaldırırken burnunuzdan nefes alın, aşağı indirirken nefesi boşaltın. -Kolları yana açma: 2 elinize yarım litre su şişesi alın. Kollar gövdenin yanından başın üzerine yükselsin. Yükseltirken derin nefes alın, tekrar gövdenin yanına getirirken nefesinizi boşaltın.