Sinem ADİLAK
Köşe Yazarı
Sinem ADİLAK
 

PCOS VE BESLENME

Sevgili okurlarım bendeniz Beslenme Uzmanı ve Psikolog Sinem Adilak. ‘Ruhunu Ve Bedenini Sağlıklı Besle, Sağlıklı Yaşa’ sloganıyla çıktığım bu yolda her hafta sizlerle sağlıklı beslenme ve sürdürülebilir yeme davranışı üzerine bu satırlarda buluşacağız. Deneyimlerimle akademik araştırmalarımı harmanlayarak oluşturacağım bu yazı dizisinde umarım her birinize bir nebze de olsa katkı sağlayacağım. Herkese şimdiden keyifli okumalar diliyorum. Sevgi ve sağlıkla kalınız. Polikistik over sendromu (PCOS); yumurtalıkların düzgün çalışmasını engelleyen ve kadınlarda görülen hormonal bir durumdur. Doğurganlık çağındaki her 100 kadından yaklaşık 8’inde görülen ve endokrin bozukluklardan biri olan polikistik over sendromu birçok sağlık sorununa eşlik etmektedir PCOS’ta yumurtalıkların içinde küçük ve sıvı dolu keseler büyür; çok kist anlamına gelen polikistik kelimesi de tam olarak buradan gelir. Polikistik over sendromunda genellikle yumurtlama yoktur. Buna bağlı olarak genellikle gecikmeler şeklinde adet düzensizliği, tüylenme, ağırlık kazanımı, gebe kalamama veya normal kadınlara göre daha zor gebe kalma ve insülin direnci gibi farklı sorunlar ortaya çıkar. Yumurtlama düzensizliğinin sonucu olaraksa erkeklik hormonunda bir artış gözlenir. Polikistik over sendromunun nedeni net olarak bilinmemektedir. Ancak en sık görülme sebeplerinin kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu belirtilmektedir. PCOS’un genetik faktörlerden etkilenebileceği kadar obeziteden de etikilenebileceği düşüncesi savulmaktadır. PCOS’UN BELİRTİLERİ NELERDİR? En sık görülen 6 belirti aşağıda sıralanmıştır: Menstrüel döngü olmaması veya adet düzensizliği Saçlarda dökülme ve seyrelme Özellikle yüz bölgesinde aknelerin oluşması. Erkek hormon seviyelerinin yüksek olması cildin daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgesinde aknelerin oluşumuna neden olabilir. Vücutta kıllanmaların olması. Yüzde, ön kollarda, alt bacakta, meme uçlarında ve alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin oluşması. Kilo artışı Yorgunluk ve düşük ruh hali PCOS teşhis edilip tedavi edilmezse Tip-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, uyku apnesi ve depresyon gibi hastalıkların görülme riski de artar. Polikistik Over Tedavisi Nasıl Olur? Polikistik over sendromu tedavisinde semptomları kontrol altında tutmanın ve azaltmanın çeşitli yolları mevcuttur. Hormon tedavisine yönelik ilaç kullanımı, şeker hastalarının kullandığı ilaçların kullanılması, ağırlık kaybının amaçlandığı diyet tedavisi ve cerrahi yöntem gibi pek çok tedavi yöntemi mevcuttur. Diyet tedavisi: Kilo artışı PCOS’un en yaygın etkilerinden biridir. Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığında %5 oranında azalma olduğunda, polikistik over sendromu semptomlarında da iyileşme olduğu görülmüştür. Polikistik over diyeti ve PCOS diyeti listesi ile kilodaki %5-10’luk bir azalış adet döngüsünü düzenlemeye de yardımcı olur. Besin içeriğinden dengeli ve zengin bir PCOS diyeti listesi kilo kontrolüne yardımcı olabilir, insülin düzeyini dengeleyebilir ve polikistik over sendromu semptomlarının gelişme riskinin azaltmasına etki edebilir.   Peki hangi kaynaklardan nasıl beslenmeliyiz? Karbonhidrat: Karbonhidrat kaynakları tamamen diyette çıkarılmamalı; sadece miktarı azaltılmalıdır. Günlük kalorinin %30-40’ının karbonhidrat kaynaklarından gelmesi ideal olur. Kahvaltı öğününde tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitleri yer almalıdır. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise pirinç, makarna gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu öğünlerde karbonhidrat kaynağı olarak çorba, bulgur ya da esmer ekmek çeşitlerinin tercih edilmesi daha ideal olur. Protein: Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, yoğurt, peynir ve süt gibi protein kaynağı besinler polikistik over diyeti için en önemli besinlerinden biridir. PCOS diyeti listesi uygularken Protein kaynağı besinlerin karbonhidrat kaynakları ile birlikte ve dengeli tüketilmesi kan şekerinin dengede kalması için önemlidir. Ara öğün seçenekleri olarak da protein ve karbonhidrat kaynakları birlikte tüketilebilir. Süt ile meyve, peynir ile grissini, yoğurt ile taze meyve gibi bir çok ara öğün seçeneği sunulabilir. Yağ: PCOS diyeti listesi içerisinde karbonhidrat miktarı azaltıldığından yağ miktarı az miktarda artırılabilir. Doymuş yağlar polikistik over sendromu semptomlarının tedavisinde; esansiyel yağ asitleri ise hücre duvarını korumasında etkili olduğundan polikistik over diyeti planında önemlidir. Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda hormonları dengeleyebilir, kilo yönetimini sağlayabilir ve doğurganlığı artırabilir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, avokado, zeytinyağı, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi besinler diyet listesine eklenmelidir. Tereyağı, margarin, mayonez ve krema gibi yağ kaynakları yerine sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Düşük glisemik indeksli besinler: Glisemik indeks bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Kan şekerini hızla yükselten besinlerin glisemik indeksi de yüksek olur. Kuşkonmaz, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, yeşil fasulye, ıspanak, domates ve kabak gibi sebzeler; elma, çilek, üzüm, portakal, şeftali ve erik gibi meyveler düşük glisemik indeksli sebze ve meyve çeşitleridir. Patates, mısır, bezelye, havuç, taze incir, kurutulmuş meyveler glisemik indeksi yüksek besinler arasında sayılabilir ve PCOS diyeti listesi içerisinde çok sık yer almamalıdır. Hangi Besinler Yenmelidir? Lif içeriği yüksek besinler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kabak gibi sebzeler; kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar; çilek, armut, ananas gibi meyveler tüketilebilir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olur. Zengin protein kaynakları: Yumurta, balık çeşitleri, tavuk ve kırmızı et proteinden zengin besinlerdir. Protein açısından zengin olan besinlerin lif içeriği de yüksektir ve sindirim süreleri karbonhidrat kaynağı besinlere göre daha uzundur. Bu yüzden kan şekerinin daha geç yükselmesini sağlar. Anti-inflamatuar besinler: Zerdeçal, zencefil, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pulbiber gibi baharatlar anti-inflamatuara etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini de azaltır. Yağlı tohumlar: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemiş çeşitleri omega-3 kaynağıdır ve lif açısından zengindir. Bu besinler tokluk verir ve kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller. Hangi Besinlerden Uzak Durulmalıdır? Rafine karbonhidratlar: Rafine karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durulması önerilir. Bu besinlere beyaz ekmek; beyaz undan yapılmış kek kurabiye, poğaça gibi hamur işleri; pirinç pilavı ve makarna örnek verilebilir. Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Şeker içeren hazır meyve suları ve asitli içecekler; şekerlemeler, çikolatalar ve beyaz şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler hem kan şekerini hızla yükseltir hem de kilo artışına neden olabilir. İşlenmiş gıdalar: Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş et çeşitleri tüketilmemelidir. Kızartma türünde hazırlanmış yağlı besinler, margarin, mayonez ve krema gibi besinler tüketilmemelidir. Salamura besin, dondurulmuş ürün ve konserve gibi tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir. Etiketinde şeker, yüksek fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz yazan besinlerden uzak durulmalıdır. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığı oluşmalıdır.  Ve son olarak beslenmenin tamamlayıcıları olan su ve egzersiz yönetimi de unutulmamalıdır; Su tüketimi en az 2-2.5 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır. Düzenli egzersiz önemlidir. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş, ağırlık kaybetme için yardımcıdır. 
Ekleme Tarihi: 12 Ekim 2021 - Salı

PCOS VE BESLENME

Sevgili okurlarım bendeniz Beslenme Uzmanı ve Psikolog Sinem Adilak. ‘Ruhunu Ve Bedenini Sağlıklı Besle, Sağlıklı Yaşa’ sloganıyla çıktığım bu yolda her hafta sizlerle sağlıklı beslenme ve sürdürülebilir yeme davranışı üzerine bu satırlarda buluşacağız. Deneyimlerimle akademik araştırmalarımı harmanlayarak oluşturacağım bu yazı dizisinde umarım her birinize bir nebze de olsa katkı sağlayacağım. Herkese şimdiden keyifli okumalar diliyorum. Sevgi ve sağlıkla kalınız.

Polikistik over sendromu (PCOS); yumurtalıkların düzgün çalışmasını engelleyen ve kadınlarda görülen hormonal bir durumdur. Doğurganlık çağındaki her 100 kadından yaklaşık 8’inde görülen ve endokrin bozukluklardan biri olan polikistik over sendromu birçok sağlık sorununa eşlik etmektedir PCOS’ta yumurtalıkların içinde küçük ve sıvı dolu keseler büyür; çok kist anlamına gelen polikistik kelimesi de tam olarak buradan gelir. Polikistik over sendromunda genellikle yumurtlama yoktur. Buna bağlı olarak genellikle gecikmeler şeklinde adet düzensizliği, tüylenme, ağırlık kazanımı, gebe kalamama veya normal kadınlara göre daha zor gebe kalma ve insülin direnci gibi farklı sorunlar ortaya çıkar. Yumurtlama düzensizliğinin sonucu olaraksa erkeklik hormonunda bir artış gözlenir. Polikistik over sendromunun nedeni net olarak bilinmemektedir. Ancak en sık görülme sebeplerinin kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu belirtilmektedir. PCOS’un genetik faktörlerden etkilenebileceği kadar obeziteden de etikilenebileceği düşüncesi savulmaktadır.

PCOS’UN BELİRTİLERİ NELERDİR?

En sık görülen 6 belirti aşağıda sıralanmıştır:

  • Menstrüel döngü olmaması veya adet düzensizliği
  • Saçlarda dökülme ve seyrelme
  • Özellikle yüz bölgesinde aknelerin oluşması. Erkek hormon seviyelerinin yüksek olması cildin daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgesinde aknelerin oluşumuna neden olabilir.
  • Vücutta kıllanmaların olması. Yüzde, ön kollarda, alt bacakta, meme uçlarında ve alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin oluşması.
  • Kilo artışı
  • Yorgunluk ve düşük ruh hali

PCOS teşhis edilip tedavi edilmezse Tip-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, uyku apnesi ve depresyon gibi hastalıkların görülme riski de artar.

Polikistik Over Tedavisi Nasıl Olur?

Polikistik over sendromu tedavisinde semptomları kontrol altında tutmanın ve azaltmanın çeşitli yolları mevcuttur. Hormon tedavisine yönelik ilaç kullanımı, şeker hastalarının kullandığı ilaçların kullanılması, ağırlık kaybının amaçlandığı diyet tedavisi ve cerrahi yöntem gibi pek çok tedavi yöntemi mevcuttur.

Diyet tedavisi: Kilo artışı PCOS’un en yaygın etkilerinden biridir. Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığında %5 oranında azalma olduğunda, polikistik over sendromu semptomlarında da iyileşme olduğu görülmüştür. Polikistik over diyeti ve PCOS diyeti listesi ile kilodaki %5-10’luk bir azalış adet döngüsünü düzenlemeye de yardımcı olur.

Besin içeriğinden dengeli ve zengin bir PCOS diyeti listesi kilo kontrolüne yardımcı olabilir, insülin düzeyini dengeleyebilir ve polikistik over sendromu semptomlarının gelişme riskinin azaltmasına etki edebilir.

 

Peki hangi kaynaklardan nasıl beslenmeliyiz?


Karbonhidrat: Karbonhidrat kaynakları tamamen diyette çıkarılmamalı; sadece miktarı azaltılmalıdır. Günlük kalorinin %30-40’ının karbonhidrat kaynaklarından gelmesi ideal olur. Kahvaltı öğününde tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitleri yer almalıdır. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise pirinç, makarna gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu öğünlerde karbonhidrat kaynağı olarak çorba, bulgur ya da esmer ekmek çeşitlerinin tercih edilmesi daha ideal olur.

Protein: Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, yoğurt, peynir ve süt gibi protein kaynağı besinler polikistik over diyeti için en önemli besinlerinden biridir. PCOS diyeti listesi uygularken Protein kaynağı besinlerin karbonhidrat kaynakları ile birlikte ve dengeli tüketilmesi kan şekerinin dengede kalması için önemlidir. Ara öğün seçenekleri olarak da protein ve karbonhidrat kaynakları birlikte tüketilebilir. Süt ile meyve, peynir ile grissini, yoğurt ile taze meyve gibi bir çok ara öğün seçeneği sunulabilir.

Yağ: PCOS diyeti listesi içerisinde karbonhidrat miktarı azaltıldığından yağ miktarı az miktarda artırılabilir. Doymuş yağlar polikistik over sendromu semptomlarının tedavisinde; esansiyel yağ asitleri ise hücre duvarını korumasında etkili olduğundan polikistik over diyeti planında önemlidir. Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda hormonları dengeleyebilir, kilo yönetimini sağlayabilir ve doğurganlığı artırabilir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, avokado, zeytinyağı, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi besinler diyet listesine eklenmelidir. Tereyağı, margarin, mayonez ve krema gibi yağ kaynakları yerine sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.

Düşük glisemik indeksli besinler: Glisemik indeks bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Kan şekerini hızla yükselten besinlerin glisemik indeksi de yüksek olur. Kuşkonmaz, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, yeşil fasulye, ıspanak, domates ve kabak gibi sebzeler; elma, çilek, üzüm, portakal, şeftali ve erik gibi meyveler düşük glisemik indeksli sebze ve meyve çeşitleridir. Patates, mısır, bezelye, havuç, taze incir, kurutulmuş meyveler glisemik indeksi yüksek besinler arasında sayılabilir ve PCOS diyeti listesi içerisinde çok sık yer almamalıdır.

Hangi Besinler Yenmelidir?

  1. Lif içeriği yüksek besinler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kabak gibi sebzeler; kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar; çilek, armut, ananas gibi meyveler tüketilebilir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olur.
  2. Zengin protein kaynakları: Yumurta, balık çeşitleri, tavuk ve kırmızı et proteinden zengin besinlerdir. Protein açısından zengin olan besinlerin lif içeriği de yüksektir ve sindirim süreleri karbonhidrat kaynağı besinlere göre daha uzundur. Bu yüzden kan şekerinin daha geç yükselmesini sağlar.
  3. Anti-inflamatuar besinler: Zerdeçal, zencefil, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pulbiber gibi baharatlar anti-inflamatuara etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini de azaltır.
  4. Yağlı tohumlar: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemiş çeşitleri omega-3 kaynağıdır ve lif açısından zengindir. Bu besinler tokluk verir ve kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.

Hangi Besinlerden Uzak Durulmalıdır?

  1. Rafine karbonhidratlar: Rafine karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durulması önerilir. Bu besinlere beyaz ekmek; beyaz undan yapılmış kek kurabiye, poğaça gibi hamur işleri; pirinç pilavı ve makarna örnek verilebilir.
  2. Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Şeker içeren hazır meyve suları ve asitli içecekler; şekerlemeler, çikolatalar ve beyaz şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler hem kan şekerini hızla yükseltir hem de kilo artışına neden olabilir.
  3. İşlenmiş gıdalar: Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş et çeşitleri tüketilmemelidir.
  4. Kızartma türünde hazırlanmış yağlı besinler, margarin, mayonez ve krema gibi besinler tüketilmemelidir.
  5. Salamura besin, dondurulmuş ürün ve konserve gibi tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.
  6. Etiketinde şeker, yüksek fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz yazan besinlerden uzak durulmalıdır. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığı oluşmalıdır.

 Ve son olarak beslenmenin tamamlayıcıları olan su ve egzersiz yönetimi de unutulmamalıdır;

  • Su tüketimi en az 2-2.5 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır.
  • Düzenli egzersiz önemlidir. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş, ağırlık kaybetme için yardımcıdır. 
Yazıya ifade bırak !
Okuyucu Yorumları (0)

Yorumunuz başarıyla alındı, inceleme ardından en kısa sürede yayına alınacaktır.

Yorum yazarak Topluluk Kuralları’nı kabul etmiş bulunuyor ve hedefgazetesi.com.tr sitesine yaptığınız yorumunuzla ilgili doğrudan veya dolaylı tüm sorumluluğu tek başınıza üstleniyorsunuz. Yazılan tüm yorumlardan site yönetimi hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz.
Sitemizden en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler kullanılmaktadır, sitemizi kullanarak çerezleri kabul etmiş saylırsınız.